비오틴의 효능과 부작용에 대해

비오틴은 수용성 비타민B 계열로 비타민 B7(vitamin B7), 비타민 B8(vitamin B8)이라고도 불립니다. 비오틴은 여러 대사 과정에 관여하는 것으로 알려져 있는데 주로 지방, 단백질, 탄수화물 대사 과정과 관련이 있습니다. 또한 에너지 생성에 필요한 성분으로 피부와 손톱과 발톰, 모발에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

비오틴이 부족할 경우에는 피부염이나 습진, 탈모와 같은 증상이 나타나므로 충분한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 비오틴을 과다 섭취할 경우에는 다른 중요한 영양소 흡수를 방해하기 때문에 여드름이나 피지 과다 분비 등 부작용을 유발하기도 합니다.

 

이번 시간에는 비오틴의 효능과 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

 

비오틴의 효능과 부작용

땅콩에는 비오틴뿐만 아니라 단백질과 섬유질, 구리, 비타민 B3 등이 풍부합니다

 

비오틴의 효능은?

비오틴은 신체 조직을 강화하고 체중 조절, 피부 건강, 신진대사 증진, 당뇨와 심혈관 질환 감소 등의 효과가 있습니다. 다이어트 시에는 식단과 섭취 열량을 조절해야 하므로 비오틴을 보충해주면 도움이 됩니다.

 

비오틴이 체내에서 부족하게 되면 피부염, 두피 건조, 비듬, 모발 손실, 근육통, 우울감, 신경 질환 등이 나타날 수 있습니다. 비오틴은 탈모를 예방한다고 해서 인기인데요. 비오틴을 섭취하면 모발과 두피 건강에 도움이 됩니다.

 

하지만 이미 진행된 탈모에는 효과가 없고 모발의 성장이나 생성을 직접적으로 촉진하는 것은 아닙니다. 또한 탄력을 잃은 힘없는 모발을 건강하게 해줄순 있지만 선천적으로 가는 모발을 두껍게 만들어주는 것은 불가능합니다. 모발이 두꺼웠지만 건강 상태나 노화로 인해 가늘어진 경우에는 어느 정도 회복에 도움이 됩니다. 

 

식품으로도 섭취할 수 있을까?

비오틴을 식품으로도 섭취 가능할까요? 비오틴의 하루 권장량은 30㎍ 가량이고 균형적인 식습관으로 어느 정도 하루 권장량 섭취가 가능하다고 합니다. 체내로 섭취된 비오틴은 단백질과 결합하여 가수분해되어 흡수되며 나머진 소변과 대변으로 배출됩니다.

 

대표적으로 비오틴이 풍부한 음식으로는 호두, 땅콩, 달걀 노른자, 아보카도, 양송이, 통곡물, 고구마, 감자, 브로콜리, 컬리플라워, 간 등이 있습니다.

 

달걀 노른자에는 약 10㎍의 비오틴이 들어있는데 이는 하루 권장량의 30%입니다. 달걀 노른자에는 콜레스테롤 함량이 많기 때문에 비오틴이 많다고 하여 과다 섭취하게 되면 심혈관 질환이 생길 수 있으니 주의해야합니다. 일주일에 달걀 노른자 3~4개 정도가 적당합니다. 계란 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있어서 흰자만 먹는 다이어트를 하는 경우에 비오틴이 결핍될 수 있으니 주의해야 합니다.

 

땅콩에는 비오틴뿐만 아니라 단백질과 섬유질, 구리, 비타민 B3 등이 풍부하고 다른 견과류에 비해 단백질과 탄수화물의 비율이 높습니다. 

아보카도는 숲에서 나는 버터라고도 불리듯이 식이섬유와 엽산, 단일 불포화지방산이 풍부합니다.

 

아보카도 한 개에는 약 1.85㎍ 비오틴이 함유되어 있습니다. 하지만 아보카도는 열량이 높기 때문에 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다. 아보카도의 열량은 한 개당 약 200kcal로 칼로리가 다소 높기 때문에 여러 개를 섭취하게 되면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

 

고구마에도 비오틴이 풍부합니다. 고구마에는 비오틴뿐만 아니라 섬유질도 풍부하고 머리카락 주성분 중 하나인 카로틴을 형성하는데 도움이 되는 비타민 A가 풍부합니다. 비타민 A는 두피가 건조해주는 것을 방지해줍니다. 고구마에는 칼륨도 풍부한데 칼륨도 탈모 예방에 좋고 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다. 삶은 고구마 반 개에는 2.4㎍의 비오틴이 함유되어 있습니다. 

 

고용량의 비오틴을 복용해도 괜찮을까?

비오틴은 수용성 비타민이고 필요량을 초과하게 되면 모두 배출됩니다. 때문에 고용량을 복용한다고 해서 크게 염려할 것은 없습니다만 각종 영양제와 종합비타민제 등에 비오틴이 들어가 있는 경우가 많고 음식으로도 쉽게 섭취가 가능하니 굳이 고용량을 섭취할 이유는 없습니다. 비오틴 영양제를 고용량으로 복용하거나 처음 먹게 될 경우에는 여드름과 같은 부작용이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.