생리전 증후군 증상 원인 개선 좋은 음식 등

 

생리 시작 전 롤러코스터와 같은 기분 변화를 느껴보신 적이 있는지요? 

 

생리주기가 다가오면서 분비되는 호르몬으로 인해 배란~월경 시작 전까지 여러 증상들이 나타납니다. 이를 PMS 월경 전 증후군이라고 합니다.

 

매달 반복되는 불편함을 당연히 여기기보다는 본인의 상태를 파악해서 개선 및 치료 방법을 찾으시길 바랍니다. 

 

 

증상 및 특징

황체기에 위 7가지 증상 중에서 1가지에 해당한다면 생리전 증후군으로 진단받습니다. 여기서 잠깐, 황체기는 무엇일까요?

 

생리 주기 사이클을 1단계와 2단계로 나눌 수 있는데 1단계는 난포기로 생리하는 기간부터 임신 가능 기간까지를 말하며, 2단계는 황체기로 배란 후 다음 생리가 시작되기까지의 기간을 말합니다. 계속 반복되는 구조인 것이죠.

 

황체기는 생리 주기당 3~11일이므로 결코 짧지 않은 기간입니다. 일상에 영향을 줄 정도로 불편함이 반복된다면 개선 및 치료가 필요합니다.  

 

위 7가지 증상과 관련된 특징을 더 자세히 알아보겠습니다.

 

 

1. 경미한 정신적 불편감, 집중력 저하

불안, 초초, 예민, 우울증 등 경미한 심리적 불안감은 생리 전 증후군의 증상입니다. 하지만 일상생활에 영향을 줄 정도로 심리적 불안감이 크다면 월경전 불쾌장애 PMDD를 의심해볼 수 있습니다.

 

월경전 불쾌장애는 운동이나 식단 등의 생활 습관 변화로도 개선되지 않을 수 있으며 전문의와 상담을 통해 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

2. 더부룩함

아랫배에 가스가 차거나 속이 울렁거리고 체한것 같은 메스꺼움, 더부룩한 증상이 자주 나타날 수 있습니다. 변비가 생겼다가 갑자기 설사가 나기도 합니다.

 

변비는 몸속에서 독소로 변해 순환을 방해하기 때문에 피부 트러블이나 다크서클을 유발하기도 합니다. 

 

3. 체중증가, 식욕 변화

맵고 짠 음식 후 달달한 디저트는 NO!

황체기에는 에스트로겐 농도가 높아집니다. 에스트로겐은 염분과 수분을 저장하는 작용을 해서 수분이 몸에서 빠져나가지 못하게 합니다. 때문에 부종이 생길 수 있으며 손과 발이 쉽게 붓습니다.

 

또한 호르몬 변화로 인해 달고 짠 것이 자연스럽게 당겨 폭식하기 쉽습니다. 생각나는 대로 먹다가는 체내에 지방이 쉽게 축적되거나 부종으로 인해 무거워진 몸이 더 무거워질 수 있습니다.

 

4. 유방통, 근육통

유방통은 가장 흔한 증상으로, 가슴 통증이 생기거나 가슴이 커지거나 무거워져서 스치기만 해도 아픕니다. 허리, 골반, 어깨 등에 통증이 생기기도 합니다.

 

 

원인

 

아직 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 월경 주기에 따른 여성 호르몬 변화로 인해 생기는 것으로 예상한다고 합니다.

 

게다가 흡연이나 음주, 과도한 카페인 섭취, 스트레스 등 여러 환경적 요인이 더해져 증상이 심해질 수 있다고 합니다. 엄마가 월경전 증후군이 있는 경우에는 유전적으로 딸도 그러할 가능성이 높다고 합니다. 

 

 

개선 방법

 

1. 운동

걷기, 달리기, 계단 오르기와 같은 유산소 운동이나 스트레칭, 요가 등 근육 이완에 좋은 운동을 하면 도움됩니다. 우울하거나 걱정 근심이 떠나지 않을 땐, 숨차게 뛰어보는 것을 추천합니다. 

 

2. 반신욕

반신욕으로 긴장된 몸과 마음을 풀어주어 숙면을 유도하는 것이 도움됩니다. 숙면을 위해 심호흡을 크게 하는 것도 좋습니다. 

 

3. 소화에 좋은 음식 섭취

소화가 잘 되는 음식을 섭취해서 더부룩해지기 쉬운 증상에 대비하는 것이 좋습니다. 아래에 좋은 음식과 좋지 않은 음식에 대해 자세히 말씀드리겠습니다.

 

4. 병원 방문

일상생활에 지장을 줄 정도로 증상이 심하다면 병원에 방문하여 진정제나 신경안정제 도움을 받는 것도 좋습니다.

 

5. 체온을 따뜻하게

아랫배를 따뜻하게 해 주거나 손목, 발목, 목을 감싸서 체온을 따뜻하게 해 주어 혈액 순환이 잘 되게 해주는 것이 좋습니다.

 

 

좋은 음식

 

1. 소고기

육류 단백질인 페닐알라닌은 도파민과 엔도르핀을 만듭니다. 도파민은 기분을 좋게 만들어 들쑥날쑥한 기분변화에 좋고 엔도르핀은 고통을 완화시키는 물질이어서 통증에 도움이 됩니다.

 

페닐알라닌은 인체에서 자체 합성되지 않아 식품으로 섭취해야 합니다. 소고기에는 철분과 아연이 풍부해 빈혈 방지에도 좋습니다. 

 

2. 시금치

섬유질이 풍부한 채소를 섭취해서 위, 소장, 대장과 같은 소화관이 잘 움직이도록 해줘야 합니다. 시금치에는 섬유질뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 비타민 E, 비타민 B6 등이 풍부합니다. 칼륨은 나트륨 배출을 도와주기 때문에 부종 방지에도 좋습니다.

 

3. 아몬드

견과류에는 변을 부드럽게 만들어주는 식물성 기름 성분이 풍부해서 변비 해소에 도움을 줍니다. 아몬드에는 마그네슘도 함유되어 있어 스트레스와 감정 기복에 도움이 됩니다. 

 

4. 생강차

생강은 위의 소화 작용을 도와주어 더부룩한 증상에 좋고, 따뜻한 성질이기 때문에 혈액순환에 도움이 됩니다. 

 

5. 달맞이꽃 종자유

달맞이꽃 종자유에 함유된 감마리놀렌산은 월경 전 증후군 증상인 불쾌감을 개선해주는 효과가 있습니다. 또한 유방통에 효과가 있고 피부와 혈중 콜레스테롤에도 도움을 줍니다.

 

6. 연어

아연이 부족하면 유방통이 생길 수 있고 식욕 폭발로도 연결됩니다. 아연 부족으로 인해 구리 농도가 높아지면 식욕이 폭발하기 때문입니다. 아연이 많이 함유된 연어, 굴, 해조류 등을 섭취해서 보충해주는 것이 좋습니다. 

 

 

좋지 않은 음식

 

1. 카페인

카페인은 초조함이나 불안감을 더욱 악화시키기 때문에 줄이는 것이 좋습니다. 카페인이 함유된 커피나 녹차, 홍차보다는 루이보스나 캐모마일과 같은 허브티를 마시면 좋습니다.

 

2. 달고 짠 음식

나트륨은 복부 팽만감과 부종을 유발하기 때문에 줄이는 것이 좋습니다. 단 음식 또한 부종에 좋지 않습니다. 식욕이 자꾸 자극적인 맛을 원한다면 신맛으로 대체해보세요.

 

3. 술

술을 마시는 여성은 전혀 마시지 않는 여성에 비해 월경전 증후군이 45%나 발병 위험이 높다는 연구 결과가 있습니다. 때문에 알코올은 생리 직전에는 물론 평상시에도 피하면 좋겠습니다.

 

4. 밀가루

앞서 아연 부족으로 인해 구리 농도가 높아지면 좋지 않은 점에 대해 말씀드렸는데요. 밀가루에는 구리가 많이 함유되어 있기 때문에 식욕을 더 폭발하게 할 수 있습니다.

 

 

생활 습관을 개선하는 것이 중요하지만 이것만으로 해결이 안 될 땐 병원에 방문하여 진료를 받는 것이 좋습니다. 유난히 아랫배가 나오거나 복부 팽만감이 심할 때, 소변을 참기 어렵거나 월경량이 갑자기 늘어났을 때는 자궁근종일 가능성이 있으니 바로 병원에 가보세요.

 

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