노인 영양 결핍을 위해서 챙겨야 할 것

노년기가 될수록 신체 활동이 불편해질 뿐만 아니라 정신적으로 우울감이 심해지기도 합니다. 노인의 경우 다양한 이유로 인해 영양 부족이 생기기 쉽고 영양이 부족하게 되면 근육량이 감소하면서 면역력이 저하되고 당뇨병이나 고지혈증 같은 위험한 질병에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

면역력 저하는 독감이나 폐렴에 걸리기 쉬울 뿐만 아니라 이로 인해 회복이 늦어지면서 다른 질병에 노출되기 쉽기에 노인에게 면역력은 매우 중요합니다.

 

노인 영양 결핍을 위해서 챙겨야 할 영양제

 

골고루 균형잡힌 식사를 하며 영양소를 챙기면 좋겠지만 혼자 사는 노인, 균형 잡힌 식사를 할 수 없는 저소득 노인, 치아 기능의 약화 등의 이유로 음식으로만 영양을 챙기는 것에는 한계가 있습니다. 어떤 영양제를 복용해야 좋을까요?

 

 

1. 단백질

나이가 들수록 근육량은 감소하기 때문에 단백질 섭취는 필수라고 할 수 있습니다. 근육량을 늘려야 기초대사량이 높아지고 기초대사량이 높아져야 체력도 올라가고 대사질환도 예방할 수 있습니다.

 

단백질은 고기로 섭취 가능하지만 치아 기능이 약해진 노인들에게 고기 섭취는 힘들 수 있고 소화가 잘 안 될 수 있기 때문에 영양제로 보충하는 것이 좋을 수 있습니다. 단백질이 부족하면 면역력이 저하되고 상처가 잘 회복되지 않게 됩니다. 단백질이 풍부한 음식으로는 고기, 생선, 콩, 계란 등이 있습니다.

 

2. 칼슘

노화가 될수록 뼈에 있는 칼슘이 빠져나가게 되고 칼슘이 부족해지면 골다공증에 걸리게 됩니다. 60세가 넘으면서부터 칼슘 흡수율이 감소하고 70세 이후부터는 더욱 감소하게 됩니다. 골다공증 예방을 위해 칼슘을 챙겨먹는 것이 좋고 소금이나 카페인은 칼슘을 몸 밖으로 배출하기 때문에 줄이는 것이 좋습니다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 요구르트, 치즈가 있습니다.

 

3. 비타민

비타민 A는 시각 기능을 유지하는 데 중요하며 여러 암의 발병 위험을 감소시킵니다. 면역 체계의 주요 세포인 백혈구 성장 및 분화와 T림프구 활성화에 필수적이기 때문입니다. 비타민 A가 풍부한 음식으로는 당근, 해산물, 시금치, 호박, 사과, 고구마 등이 있습니다.

 

비타민 B12는 빈혈에 도움이 되고 부족하게 되면 신경계통에 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 B12가 풍부한 음식으로는 난황, 소간, 어육 등이 있습니다.

 

비타민 D는 칼슘과 함께 골다공증 예방에 꼭 필요한 영양소입니다. 거동이 불편해서 햇볕을 쬐기 어려운 경우에는 비타민 D를 복용해주는 것이 좋습니다. 비타민 D가 풍부한 음식으로는 고등어, 정어리, 달걀 노른자가 있습니다.

 

4. 오메가3

오메가3에 있는 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액이 잘 순환되도록 돕습니다. 또한 활성산소를 제어하기 때문에 노화 속도를 늦추는데 도움이 됩니다. 오메가3가 풍부한 음식으로는 연어, 청어, 고등어 등이 있습니다.

 

5. 아연

아연이 결핍되면 면역 기능과 후각, 미각 등에 지장을 줍니다. 감염이나 외상이 있는 경우 아연 보충제를 복용하면 상처 치유 속도를 빠르게 할 수 있습니다. 아연이 풍부한 음식으로는 게, 굴 등의 해산물이 있습니다.

 

 

+ 노인 건강을 위해 운동은 필수!

노인의 영양상태를 위해 영양제를 섭취하는 것도 중요하지만 운동도 꼭 필요합니다. 일리노이대학 연구팀에 따르면 규칙적인 운동은 노인의 뇌 건강을 좋게 한다고 합니다. 규칙적인 운동은 뇌백질 병변 증상이 적게 일어나게 된다고 하는데요. 뇌백질 병변 증상은 노인의 인지 기능을 떨어뜨려 우울증이나 뇌졸중, 알츠하이머 위험을 증가한다고 합니다. 

 

몸에 근육량이 없으면 폐렴에 걸리기 쉽다는 연구결과도 나왔습니다. 특히 심장 질환이나 뇌졸중으로 입원한 적이 있는 노인은 각별히 주의하여야 합니다. 근감소증은 낙상이나 골절 위험을 높이기 때문에 근력운동을 하면서 단백질과 비타민 D를 꾸준히 복용하는 것이 좋습니다.

 

플로리다 대학 연구팀에 따르면 걷는 운동은 노인의 운동 기능을 좋게 한다고 합니다. 연구에 참여한 노인들은 일주일에 150분씩 걸었고 걷지 않은 노인들에 비해 걷기 능력이 18% 향상되었으며 운동력 손실도 30% 가까이 감소했다고 합니다. 오히려 움직이지 않으면 운동력이 손실되면서 힘들어진다는 연구 결과이기에 의미가 있습니다. 외부에서 하는 운동이 힘들다면 집안에서 할 수 있는 간단한 운동이나 활동을 추천합니다.