갱년기에 좋은 음식 식품 영양제 총 정리

 

신체적, 정신적으로 변화가 생기는 갱년기에 어떤 음식을 먹어야 건강하게 지나갈 수 있을까요? 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 먹으면 좋을 음식과 영양제까지 모두 알려드릴게요. 

 

 

갱년기에 좋은 음식 10가지

 

에스트로겐은 여성에게 매우 중요한 호르몬으로 2차 성징이나 생리, 임신, 출산 등에 관여하며 뼈 기능에도 영향을 미칩니다.

 

갱년기에는 에스트로겐 분비량이 감소하여 체온 조절이 어려워지고 복부 비만, 골다공증, 심혈관계 질환 발생 위험이 높아지게 됩니다.

 

음식으로 식물성 에스트로겐이나 단백질, 비타민 등을 섭취하여 균형 있는 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

1. 콩

콩에는 에스트로겐과 비슷한 분자 구조로 되어 있는 이소프라본이 함유되어있습니다. 이소프라본과 에스트로겐의 효능이 유사해서 갱년기 증후군 완화, 혈중 콜레스테롤 저하, 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

 

콩은 포화지방이 많지 않은 좋은 단백질로 구성되어 있기 때문에 콩으로 만든 된장, 두부, 콩가루, 두유 등을 섭취하면 좋습니다.

 

2. 브로콜리

식물성 에스트로겐인 '피토에스트로겐' 섭취를 통해 갱년기 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 브로콜리에는 피토에스트로겐이 함유되어 있을 뿐만 아니라 뼈 건강에 좋은 칼슘도 들어있습니다.

 

3. 고등어

갱년기에는 심혈관 질환이 생기기 쉬운데요. 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 오메가3 지방산이 풍부한 고등어를 섭취하면 좋습니다. 호두, 아몬드와 같은 견과류를 먹어도 좋습니다.

 

4. 우유

갱년기에는 호르몬 변화로 인해 근육량이 감소하고 뱃살이 증가하는 속도가 빨라집니다. 뼈 손실을 줄이기 위해서 우유나 뼈째 먹는 생선을 먹으면 좋습니다.

 

우유에는 필수 아미노산인 뇌신경세포 전달물질을 만드는 트립토판이라는 성분도 함유되어 있어서 불면증이나 우울증에도 도움이 됩니다. 

 

5. 미역

혈액과 혈관을 보호하던 에스트로겐이 감소하면서 나쁜 콜레스테롤이나 중성지방이 늘어날 수 있습니다. 불포화지방산은 콜레스테롤, 중성지방과 같은 성분을 청소하는 역할을 하여 혈관병 예방에 도움을 줍니다.

 

미역 외 불포화지방산이 함량이 높은 음식으로 다시마, 호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 들기름, 올리브유 등이 있습니다. 

 

 

6. 블루베리

블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부합니다.

 

안토시아닌은 뇌 기능을 활성화하는 효과가 있고 활성 산소 발생을 억제시켜서 노화 방지에 도움이 됩니다. 폴리페놀은 신경기능, 알츠하이머 예방에 좋고 플라보노이드는 기억력 향상에 도움이 됩니다.

 

7. 가지

가지에도 안토시아닌이 풍부합니다. 칼로리도 낮고 식이섬유가 풍부하여 변비, 위장 등에도 좋습니다. 열을 가해도 파괴되지 않아서 다양한 요리로 즐기기에 좋습니다.

 

8. 오리고기

오리고기에는 기억력 증진에 좋은 비타민 B1, 기분 전환에 도움이 되는 비타민 B2, 칼슘이나 철 등 필수 미네랄까지 포함되어 있습니다. 불포화지방산 함량도 높아 갱년기 여성에게 좋은 보양 음식입니다.

 

오리고기는 성질이 차기 때문에 차가운 물이나 음료와 함께 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

9. 석류

석류는 에스트로겐 감소로 인해 피부 탄력이 떨어지기 쉬운 갱년기 여성 피부에 좋은 음식입니다. 콜라겐 합성을 도와 피부 노화를 방지해주고 비타민 C 성분으로 피부를 맑게 해줍니다.

 

10. 아몬드

갱년기에는 정서적으로도 예민할 수 있는데 아몬드에는 스트레스 해소에 도움이 되는 비타민E가 풍부합니다. 게다가 아몬드는 오메가 3 지방산, 불포화지방산 함량도 높기 때문에 갱년기 증상 완화에 아주 좋은 음식입니다.

 

 

 

갱년기 영양제

 

1. 칼슘

여성 호르몬 감소로 골밀도가 낮아지기 때문에 칼슘을 섭취해줘야 합니다. 아래 설명드릴 비타민 D와 같이 복용하면 좋은데 비타민 D가 칼슘 흡수량을 높여주어 골다공증 예방과 치료를 돕기 때문입니다.

 

2. 비타민 D

비타민 D가 부족하면 고혈압, 고지혈증, 비만, 고혈당, 죽상경화증 등 5가지 질환 중에서 3가지 이상 질환이 한 번에 나타나는 대사증후군 위험이 커질 수 있습니다.

 

비타민 D는 햇빛으로 인해 합성되지만 실내 활동이 많아진 현대 사회에서는 합성이 쉽지 않아 부족하기 쉬운 영양 성분입니다. 비타민 D는 우울증 완화에도 도움이 되기 때문에 보충해주는 것이 좋습니다.

 

3. 비타민 B

에너지 보충을 원한다면 비타민 B를 복용해주면 좋습니다. 비타민 B는 만성피로와 우울감 완화, 스트레스 해소에 도움을 주기 때문에 불면증에 도움이 되며 신경 이완 작용을 하는 마그네슘도 같이 먹으면 좋습니다.

 

4. 오메가 3

오메가 3은 혈액순환에 도움이 되어 혈관 건강에 좋기 때문에 안면홍조 개선을 기대할 수 있습니다. 에스트로겐 감소는 심혈관 질환에도 위협이 되기 때문에 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 오메가 3이 도움이 됩니다. 

 

5. 감마리놀렌산

오메가 6 지방산의 일종인 감마리놀렌산도 혈액순환, 콜레스테롤 조절에 도움이 됩니다. 따라서 안면홍조, 열감, 손발 저림에 도움이 됩니다. 

 

6. 대두 이소플라본

골밀도 유지, 콜레스테롤을 조절하는 에스트로겐과 유사한 구조를 가진 이소플라본은 골다공증 예방에 좋습니다. 여성호르몬 감소로 낮아진 골밀도를 증가시키는데 도움이 됩니다.  

 

 

 

마지막으로 한 가지 더 알려드려요,

갱년기에는 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다고 하니 균형 있는 식사와 함께 규칙적인 운동도 함께 해주시면 좋겠습니다.

 

커피, 카페인, 알코올, 탄산음료, 포화지방산과 콜레스테롤이 많은 버터, 크림, 커피 프림과 육류의 기름 부위는 좋지 않으니 주의해주세요.

 

갱년기 건강하게 지나 보내세요.^^